乳酸菌の種類・効果を把握して自分に合った乳酸菌を選ぶ!

乳酸菌,効果

乳酸菌の種類と特徴を知って自分に合ったものを選ぼう

乳酸菌と一言で言っても、その数は生物学的分類で200種類以上あると言われています。この200種類を大別する1つの方法として、その由来から

  1. 「植物」
  2. 「動物」
  3. 「ヒト」

の3つに種類分けすることができます。しかしそれぞれの中にも様々な種類があるため、その特徴を把握して自分にとって必要な効果を発揮してくれるものを選ぶ必要があるでしょう。

乳酸菌の効果とは《MENU》
  1. 乳酸菌の種類と特徴を知ろう!
  2. 乳酸菌の効果とコストを考慮した乳酸菌サプリランキング
  3. 乳酸菌サプリの正しい服用方法!飲み方・やタイミングは?
  4. 乳酸菌サプリを服用する時の注意点|飲み合わせについて
  5. 乳酸菌サプリの正しい4つの選び方

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植物由来の乳酸菌

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植物由来の乳酸菌とは、例えば

  • お味噌
  • 醤油
  • お漬物
  • キムチ

などに生息する乳酸菌で、ここから分かる通り発酵食品に多く見られます。
植物由来の乳酸菌はブドウ糖やショ糖、また果糖などを餌としています。栄養バランスの悪いところ、また他の様々な微生物が存在していたり高濃度の塩分が存在するような生息環境の悪いところでも生存できるという特徴があります。

 

この生命力の強さゆえに胃酸で死滅することなく「生きたまま腸へ届く」ことができるのです。また様々な生活環境に順応して生息しているため、それに応じて種類も豊富です。

植物由来の乳酸菌の一例と効果
ラクトバチルス・プランタラム菌

ラクトバチルス・プランタラムはドイツの家庭料理「サワークラウト」と呼ばれるキャベツの塩漬けに多く生息する乳酸菌です。。胃酸に耐えて腸に届き、そこで付着して留まり効果を発揮することが分かっています。このため、整腸作用による

  • 便秘解消
  • アレルギー症状の改善
  • 免疫力アップ

などの効果が期待できます。

ラブレ菌

また「ラブレ菌」も京都のお漬物「すぐき漬」から見つかった植物性乳酸菌で、腸内で大量の乳酸菌を生成できます。このため、腸内環境を整えて免疫細胞を強化する作用があり、

  • 免疫力アップ
  • インフルエンザ予防

などにも効果を発揮します。

動物由来の乳酸菌

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動物由来の乳酸菌は、ヤギや牛のミルクから取られた乳製品にのみ存在している菌です。そしてその餌となるのも乳糖のみです。栄養豊富でバランスが良い場所、他の微生物や塩分が存在しない場所でしか生息することができないため、胃酸や胆汁酸で死滅してしまい生きたまま腸まで届くものはごくわずかです。

 

しかし例え分解された状態で腸に届いたとしても元々腸内にいる乳酸菌の餌となってくれるため、無駄になることはありません。植物由来の物と比べると種類も限られていますが、従来より「乳酸菌」として研究開発が続けられてきたのはこの動物由来の方なのです。生きたまま腸まで届くような工夫や健康・美容効果を最大限に発揮させる方法などが既に多く開発されています。

動物性由来の乳酸菌の一例と効果
ブルガリア菌

動物由来の乳酸菌の一例としては、「ブルガリア菌」が有名でしょう。ブルガリア菌は胃酸や胆汁酸に負けず腸に届く種類のもので、「ポリアミン」と呼ばれる細胞の生まれ変わりを助ける物質を生成します。

  • アトピー性皮膚炎の症状緩和
  • 抗炎症作用
  • 腸管のバリア機能を高める

などといった効果もあることが分かっています。

ラクトコッカス・クレモリス菌

「ラクトコッカス・クレモリス菌」も動物由来の乳酸菌で、

  • 便秘の改善
  • 大腸炎の改善
  • 便の質の改善効果

などがあることで知られています。その他、免疫細胞から「IFN-y」と呼ばれる抗ウィルス・抗がん作用を持つ物質の生成作用を促進させる効果もあることが明らかになりました。

ヒト由来の乳酸菌

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ヒト由来の乳酸菌は、その名の通りヒトの腸内から採取した乳酸菌を精製・培養したものです。元々ヒトの体にあったものですから人の体との相性が良いのが特徴ですが、種類はそれほど多くはありません。

ヒト由来の乳酸菌の一例と効果
ガゼリ菌SP株

例えば「ガゼリ菌SP株」は世界で初めて生きたまま腸に届くことが科学的に証明された菌です。

  • 便に含まれる腐敗物質を減少させる作用
  • 内臓脂肪及び皮下脂肪を減少させる作用

などがあることが分かっており、ダイエット生活習慣病予防に効果があるとされています。

 

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乳酸菌サプリの正しい服用方法!飲み方・やタイミングは?

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乳酸菌サプリのはいつ飲むのがいいの?タイミングや時間帯について

どうせ乳酸菌サプリを飲むなら、その効果を最大限に引き延ばせる方法で飲みたいですよね。そうであれば、乳酸菌サプリの場合は特にタイミングが大切です。つまり「いつ飲むか」ということです。

 

お気づきのように、そもそもサプリメントには「飲み方」や「服用のタイミング」が書かれていませんよね。これはサプリメントが「医薬品」ではなく「健康補助食品」であるためです。あくまで食品なので、薬のように「飲み方」を表示することができないのです。

乳酸菌サプリは食後が基本

しかし実際、乳酸菌サプリには「お勧めのタイミング」が存在します。それは「食後」です。と言うのも乳酸菌の多くは酸に弱く、取り入れても胃酸や胆汁酸でほとんどが死滅してしまいます。

 

ただ、普段は強い酸性を保っている胃も、食後であれば食べた食物を消化する過程により中和されていて酸性が弱まっています。また消化器官が活発に活動しているため乳酸菌の吸収率も高くなっているため、食後30分以内がベストタイミングとされているのです。

朝・昼・晩いつ飲むかは自分のタイミングで

では「食後」の中でも「朝食後」か「昼食後」、はたまた「夕食後」、一体どの時間帯が良いのかと言うと、実はこれはそれほど大差がないようです。整腸効果つまり便秘対策に乳酸菌サプリを飲む人も多いですが、

「朝食後に飲んで30分ぐらいすると効いてくる」

「夜飲んで朝スッキリ」

と人それぞれよいタイミングが違います。統計や研究報告によるといずれにしても効果はほとんど同じで、大切なのは時間帯と言うより「継続すること」にあることが分かっています。

乳酸菌サプリは継続して飲むことが大切

乳酸菌,効果

乳酸菌サプリを数回飲んだからと言って、その乳酸菌が腸に留まってすぐさま大活躍してくれるわけではありません。これは乳酸菌サプリだけでなくどのサプリメントにも言えることで、薬のような即効性はないからこそ「栄養補助食品」という位置づけなのです。
実際、乳酸菌は摂取したとしても毎日排出されていきます。そのため乳酸菌は常に補充してあげなければならないのです。

飲み忘れがないように習慣づけること

毎日同じ時間に摂取する癖をつけることが理想的な飲み方ですから、乳酸菌を飲むのは前述の通り朝でも昼でも夜でも構いません。朝食後に飲むのが一番忘れにくいというのであればそれが良いでしょう。朝は忙しくてバタバタしているし夜は付き合いでお酒を飲みに行くことが多いというのであれば、昼食後がベストタイミングかもしれません。

時間を固定して飲むと効果的です

また仕事の都合で昼食の時間が変動的と言う人は、できれば食事の時間が固定している別のタイミングを探した方が良いですね。時間をずらさないようにしていれば、体も習慣に合わせて乳酸菌を受け入れる態勢を整えることができます。

乳酸菌サプリを服用する時の注意点|飲み合わせについて

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サプリメントは食品に分類されますが、特定の栄養素の含有量が多いため、他の食品やサプリメント、薬などと一緒に飲むと良くない影響が及ぶ可能性があります。それほど神経質になることはありませんが、乳酸菌サプリにも飲み方や飲み合わせがあることを覚えておきましょう。

抗生物質との飲み合わせ

例えば風邪などで医師から処方された抗生物質を飲む必要がある場合。抗生物質は病原菌と共に腸内の善玉菌まで攻撃してしまうため、同じタイミングで乳酸菌サプリを飲んでもあまり効果がありません。抗生物質を服用している間も乳酸菌サプリを使用したいのであれば、抗生物質服用後5~6時間してから飲むと良いでしょう。その頃には抗生物質の殺菌作用が薄れているはずです。

同じ成分を含むサプリメントの同時摂取

また、服用している乳酸菌サプリと同じ種類の成分を多く含んでいる他の健康補助食品を同時に摂取すると、効果が強く表れてしまうことがあります。あるいは食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品を摂ると乳酸菌の活性化に効果を発揮しすぎて下痢をしたりお腹が張ったりする可能性があります。

 

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乳酸菌サプリの正しい4つの選び方|あなたに合ったおすすめの乳酸菌サプリは?

乳酸菌サプリの選び方①自分に合ったものを選ぶ

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これから乳酸菌サプリを始めようかな…と考えている人は、その数の多さに迷ってしまうかもしれませんね。実際、乳酸菌は現在分かっているだけでも約200種類ほど存在しています。そして様々なメーカーがこれらを駆使して「美容や健康に良い」乳酸菌サプリを数多く販売しています。

乳酸菌には得意分野がある

しかし「腸内環境を整える」という点では同じでも、乳酸菌はその種類によってそれぞれに得意分野を持っているものです。目的に応じてその分野に強い乳酸菌を選べば効率よくその効果を得ることができます。

乳酸菌同士の相性がある

また乳酸菌同士にも相性があり、組み合わせによって更に効果を高めることもできます。乳酸菌がそれぞれに持つ「好物」を一緒に配合していればその乳酸菌は更に活性化するでしょう。

 

従って、まずは「自分が何を目的に乳酸菌サプリを飲むのか」をハッキリさせることが、乳酸菌サプリの選び方の第一歩ということになります。

乳酸菌サプリの選び方②目的別おすすめの乳酸菌

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以下に目的別におすすめの乳酸菌をご紹介します。

便秘解消
ビフィズス菌

ビフィズス菌はブドウ糖を分解することで乳酸と酢酸の2種類を生み出すため、正確には「乳酸菌」ではありません。しかし腸内で善玉菌として活躍する菌の代表的なもので、腸内の善玉菌のうち99%はこのビフィズス菌と言われています。

その他便秘解消におすすめの乳酸菌

ラブレ菌・ブルガリア菌・クレモリス菌・ラクティス乳酸菌・シロタ株乳酸菌

免疫力アップ
R-1乳酸菌

インフルエンザや風邪予防など、免疫力を高めることで有名な乳酸菌です。免疫機能の殆どは腸内に存在しており、腸内環境を整えることで免疫力を強化させることができます。

その他免疫力アップにおすすめの乳酸菌

クレモリスFC株・ラブレ菌・LGG菌・1075R-1乳酸菌

花粉症予防
L-55乳酸菌

乳幼児の腸内から発見されたというヒト由来の乳酸菌です。胃酸耐性実験では生存率100%だったことで知られており、腸内で花粉症やアトピー性皮膚炎の症状を軽減する効果があります。

その他花粉症予防におすすめの乳酸菌

BB536株・シロタ菌・GCL1156株・L-92乳酸菌

乳酸菌サプリの選び方③含有量もチェック

乳酸菌,効果

乳酸菌摂取による効果を期待するなら、1日におよそ1兆個もの菌を摂る必要があるとされています。乳製品1mlあたり1000万個の乳酸菌が含まれていますから、ヨーグルトで換算すれば1日大体300gほど食べる必要があることになります。

 

ただしこの「1兆個」は死菌の場合ですので、生きた乳酸菌を摂れるのであればそれ以下でも十分と言えます。各乳酸菌サプリにはそれぞれ含有量が表示されていますから、これもチェックしておきましょう。

乳酸菌サプリの選び方④その他の注意点

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自分の目的に合った乳酸菌が多く配合されているものを選ぶのが乳酸菌サプリの選び方の基本ですが、サプリメントは継続が大切です。そのため「自分にとって飲みやすいかどうか」も選び方のポイントになります。

サプリメントの形状

サプリメントも錠剤タイプの他に下記のような様々な形状があります。

  • 顆粒タイプ
  • ドリンクタイプ
  • カプセルタイプ

人によって「飲みやすい・飲みにくい」はそれぞれ異なるでしょう。どれだけ配合されている乳酸菌が効果的でも、飲みにくければ続けるのが億劫になってきます。

価格について

価格もまた然りです。やはり良いものは高価になりがちですが、少なくとも数か月間続けることが必要です。ムリのない価格で効果も見られそうな、コストパフォーマンスに優れているものがおすすめです。

コストパフォマンスの高い乳酸菌サプリの選び方とは?

「コストパフォーマンス」を考えるにあたっては、単に乳酸菌の種類や量だけでなく乳酸菌の餌となるオリゴ糖も配合されているなど、効果を高める副成分や工夫がなされているかどうかをチェックすることをおすすめします。

 

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